作者：Mauricio

说起神猴式，是很多瑜伽练习者的其中一个目标

对于柔韧好的朋友来说，可能很容易就下去了，但有可能是做成了「假神猴」，就是骨盆歪的，腿也不是前后伸直，但看照片还是很犀利的感觉

但我们练习瑜伽，不是为了摆pose ,也不是为了看起来很厉害，是为了借助体式上的练习，学会控制身体，身体能控制自如，就能驾驭最难驯服的野兽—我们的头脑思想，从而控制心，得到身心平衡状态。

神猴式

梵文名：hanumanasana

英文名：front splits pose

对于软妹子来说，不难，对于初学或身体僵硬者，可能难过登天。这体式的要求除了大腿前侧和胯柔软性，非常强烈地拉伸到髂腰肌，大腿后侧腘绳肌也非常好的拉伸以及锻炼到。

神猴式的变体动作也是多不胜数

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神猴式的序列给你们

下犬式

下犬式是个漂亮的三角形状

双腿与骨盆同宽，双手与肩同宽，臀部向上推到最高峰；

尽量伸展双腿，非常好的热身动作，有效拉伸腿后侧；

延长背部向下，胸下沉；

保持5-10个呼吸

功效：舒缓腿部疲劳，美化腿部线条，大量血液流向头部，滋养脑部，防衰老。

单腿下犬式

接着下犬式进入，呼气时一条腿向后向上延展；

这时注意髋保持中正，如果下方腿拉伸太过强烈，可微曲膝；

胸保持下沉；

保持5-10个呼吸

功效：跟下犬式一样，但更加强下方腿后侧的伸展，增加柔韧性。

牛面高位起跑式

首先，前腿90度，后腿膝盖伸直，脚跟立起来；

稳定平衡后上身立直，一只手放在头后面，一只手在背后面，扣手（扣不到可以用伸展带或毛巾）双手扣紧；

吸气时延展背，呼气时前胸后弯；

保持5-10个呼吸

功效：激活跟强化双腿肌肉，开肩，增加肩柔软性，舒缓肩脧痛，有后弯成份，按摩下腰。

牛面侧伸展前屈

接上一个动作，手保持扣紧；

吸气时前腿伸直，后脚掌外旋45度，脚跟脚掌外侧推实地面，骨盆摆正；

呼气时上身折叠，注意延长背部；

保持5-10个呼吸

功效：充分拉伸到双腿后侧，增加柔软性，舒缓肩紧肩痛。

牛面手新月式

接着上一个动作，前腿曲膝，小腿与地面垂直，后膝跪地，手还是紧扣的（除了开胯腿伸展，也注重开肩）

吸气时伸展脊椎向上，呼气时慢慢后弯；

保持5-10个呼吸

功效：除了增加肩膀柔软性，充分拉伸到髂腰肌，髋部与大腿前侧，消除下半身水肿。

牛面半神猴式

接着上个动作，吸气时前腿伸直，后腿成90度；

保持骨盘摆正，呼气时上身下沉；

保持5-10个呼吸

功效：舒缓肩部僵硬，着重拉伸前腿后侧，为接下来的神猴式更加容易进入

新月手拉脚

双手解开放在肩正下方，把后方腿曲膝；

反向手向后去捉脚掌内侧，上身保持扭转；

保持5-10个呼吸

功效：着重拉伸后方腿前侧，达到极致开髋，舒缓下半身水肿。

神猴动态保持

记得哦，这个动作不是要让你很舒服的坐下去

而是要去强化腿部肌肉跟加强髋部稳定性；

保持5-10个呼吸

功效：增强双腿柔韧性，紧致腿部线条❤️

前三只手指捉住大脚趾，另外一只手绷直。

手捉脚侧身平衡

呼气时把腿侧抬起向上，尽量保持大腿收紧，带动膝关节上提；

展胯向前推，下方手保持推地，肩上下沉远离耳朵；

保持5个呼吸

功效：强化手臂肌肉，拉伸上方腿内侧，畅通淋巴，去水肿。

手捉脚侧身平衡

资深的练习者可以把下方腿也伸直；

转脸向天花板；

保持5个呼吸

功效：强化手臂与双腿线条，开髋，瘦腰侧

神猴式

选择一(option 1)

双腿前后延伸，这个时候可不能心急；

一步一步来，把骨盘摆正，髋能下去多少就多少，量力而为；

把砖放在臀下方，上身把持立直；

停留5-10个呼吸。

功效：促进骨盘腔血液循环，强化生殖系统，畅通生殖轮，海底轮。

选择二(option 2)

如果你能够完全地坐下来，记得要把骨盘摆正，延展上半身，

然后扭转身体，加强髋的伸展。

保持5-10个呼吸

功效：除了以上提到的功效外，不仅有扭转成份的练习还能按摩腹部内脏，促进肠胃蠕动，舒缓腰背痛问题

选择三（option 3)

资深练习者或柔韧好的朋友可以合掌胸前；

呼气时扭动上半身，把下方手肘放于小腿外侧，制造与小腿对抗的力量，帮助脊椎扭转更多；

保持5-10个呼吸

功效：加深前方腿后侧拉伸，增加柔软性，加强扭转的深度，帮助身体排毒

溫馨提示

伽人们，在家练习时要注意安全哦。循序渐进，每个体式都可以单独分开来，资深练习者可以串联起来练习，增加挑战性

初学者与身体较僵硬的朋友，可先只练习热身的动作，或在专业瑜伽老师指导下完成。

❤️❤️❤️希望这篇文章对你的练习有帮助。

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